Optimaal slapen door de juiste mindset

De ene persoon doet iets met de slaaptips die hij/zij krijgt, terwijl een ander ze wel aanhoort maar ze eigenlijk al direct naast zich neerlegt. Hoe komt dit?

Waarom past de ene persoon iets toe en integreert het in zijn leefstijl, terwijl een andere de kennis wel aanhoort, maar het niet voor elkaar krijgt toe te passen? In dit artikel wordt beschreven wat de rol van de juiste mindset is in het optimaal slapen.

Even terug naar hoe dit artikel tot stand is gekomen. Het idee kwam nadat Floris Wouterson (auteur superslapen – praktische lifestyle-principes voor je beste nachtrust ooit) en Bart Heuvingh (auteur talent van morgen – groeimindset als basis voor talentontwikkeling) elkaar ontmoetten op een congres waar zij beiden spraken over hun vakgebied. Bart had tijdens zijn workshop over mindset een voorbeeld gebruikt over slaap. Floris had juist bij zijn slaapworkshop verteld over hoe belangrijk de juiste mindset is bij de mensen die hij helpt met optimaal slapen.

Ze merkten dat beide theorieën overlap hebben – en ook van elkaar kunnen profiteren. Sindsdien hebben ze een aantal keren overlegd en het eerste resultaat van deze samenwerking is het artikel dat nu voor je ligt. In dit artikel wordt besproken hoe slaap en mindset samenhangen en hoe je optimaal kunt slapen door de juiste mindset.

Waarom de juiste overtuigingen over slaap belangrijk zijn

Stel nu even dat je al jaren bij jezelf denkt: ik ben een slechte slaper. Ook je moeder bevestigt dit vaak als jullie dit op verjaardagen bespreken, want zij is ook altijd al een slechte slaper geweest. ‘Het zit nu eenmaal in de familie’, is meermaals de eindconclusie. Deze conclusie zit verdere ontwikkeling op het gebied van slaap in de weg. Want waarom zou je een boek kopen over slapen als je toch een slechte slaper bent? Waarom een podcast luisteren met tips van Floris Wouterson? Waarom aan de slag gaan met de adviezen van een goede vriend die aangeeft niet meer op zijn iPad te zitten voor het slapen in verband met het blauwe licht? Waarom al dat gedoe als je nou eenmaal toch een slechte slaper bent?

Het gevolg van deze statische overtuiging is dat je niet aan de gang gaat met je ontwikkeling. Het probleem is vervolgens dan weer dat je geen resultaten ziet waardoor je denkt: ‘Zie je wel dat ik een slechte slaper ben’. Zo blijf je in de vicieuze cirkel die hieronder is afgebeeld in figuur 1. In de wetenschap[1] wordt dit fenomeen self fulfilling prophecy genoemd:

“De zelfvervullende voorspelling is in aanvang een foute definitie van de situatie die een nieuw gedrag oproept waardoor de oorspronkelijke foute kijk waar wordt. Deze schijnbare juistheid van de voorspelling houdt een foute voorstelling van zaken in stand. De voorspeller zal namelijk datgene wat uiteindelijk gebeurd is aanvoeren als bewijs dat hij van begin af aan gelijk had”

[1] Merton, Robert K., Social Theory and Social Structure. Free Press (1968), p. 477. ISBN 0-02-921130-1.

Figuur 1: de negatieve vicieuze cirkel

Stel dat je in een parallel universum leeft en alles is hetzelfde, enkel jouw overtuiging is anders. Je denkt niet: “Ik ben nou eenmaal een slechte slaper”, maar je denkt: “Slaap is iets waar je in kunt ontwikkelen”, “Slaap is iets dat je kunt leren” of “ Ik kan een goede slaper worden”. Vanuit deze overtuiging zul je eerder een podcast luisteren, een artikel over slaap lezen in een tijdschrift of een tip van een vriend gaan uitproberen.

Niet alles lukt direct, maar je bent op weg om je slaap te verbeteren en je blijft dingen uitproberen. Als iets niet lukt, denk je niet direct dat je een slechte slaper bent en stop je zeker niet met proberen. Eerder lees je het artikel nog eens of probeer je het de volgende keer op een iets andere manier. Als iets wel lukt en je gaat het integreren, dan zie je de resultaten in je slaap, wat op zijn beurt weer jouw eerste overtuiging versterkt dat slaap iets is wat je kunt ontwikkelen. Gevolg is nu eenzelfde self fulfilling prophecy als hierboven, maar dan de andere kant op. Zie figuur 2 voor de positieve vicieuze cirkel waardoor je een steeds betere slaper wordt.

Figuur 2. De positieve vicieuze cirkel

Mindset

Een ander woord voor overtuigingen is mindset. Jouw mindset zegt eigenlijk vanuit welk denkkader je de wereld benadert. Grofweg kun je twee typen denkkaders onderscheiden, namelijk de groei- en de statische mindset. In de groeimindset is je overtuiging dat je talent, eigenschappen en vaardigheden kunt ontwikkelen en dat aanleg enkel een beginpunt is. In de statische mindset is je overtuiging dat die zaken vast staan bij de geboorte en niet veranderd kunnen worden. Eigenlijk liggen beide mindsets op een continuüm en is het niet zwart/wit, maar voor de duidelijkheid zullen ze in dit artikel dichotoom besproken worden.

“Ik ben een slechte slaper” is dus een overtuiging die hoort bij iemand met een statische mindset en “Ik kan beter leren slapen” hoort bij een persoon met een groeimindset. Zoals hierboven met beide vicieuze cirkels al is laten zien, is de juiste mindset het startpunt om jouw slaap te verbeteren. Je zorgt er als het ware voor dat je jezelf niet verkeerd labelt, waardoor je geen verandering in je slaap in de weg zit voor die goed en wel begonnen is. In de groeimindset zit je jouw eigen ontwikkeling niet in de weg qua slaap. Eigenlijk het tegenovergestelde: je creëert optimisme voor jezelf en ziet mogelijkheden om je slaap te verbeteren. Om met de woorden van Mahatma Gandhi te spreken:

“If I have the belief that I can do it, I shall surely acquire the capacity to do it even if I may not have it at the beginning”

En dan: het aanleren van de juiste vaardigheden

Echter de juiste overtuiging met betrekking tot slaap is niet genoeg.  Vervolgens moet je iemand nog wel de juiste vaardigheden aanleren op dit gebied. Hierboven spreekt Gandhi over “acquire the capacity” die vervolgens nodig is na het juiste ‘belief’. Bij het aanleren van de juiste slaapvaardigheden, wat soms een langdurig proces is, helpt het ook om de juiste mindset te hebben. Kijk maar eens hieronder in tabel 1 naar de gevolgen in leergedrag bij beide mindset.

	Statische mindset	Groeimindset
Doelen stellen	Vergelijkt zich qua slaapdoelen veel met andere.	Vergelijkt zich qua slaapdoelen voornamelijk met zichzelf.
Uitdagingen aangaan	Vind het moeilijk om uit de comfortzone te stappen en nieuwe dingen uit te proberen qua slaap.	Weet dat als je andere resultaten wilt je moet veranderen door nieuwe dingen uit te proberen op het gebied van slaap.
Omgaan met fouten	Heeft de neiging om op te geven als de resultaten op zich laten wachten qua slaap.	Zet door ook al zijn de eerste resultaten nog niet echt zichtbaar zijn in slaap.
Inzet	Inzet is niet nodig want je bent nu eenmaal een goede slaper of niet.	Inzet en je best doen is de manier om een betere slaper te worden.
Omgaan met kritiek	Reageert defensief na feedback. Ziet kritiek als een persoonlijke aanval.	Staat open voor feedback en gebruikt het in zijn voordeel. Ziet het als hulpmiddel.
Vragen om hulp en advies	Vind het moeilijk om anderen om support te vragen. Ziet het als een teken van zwakte.	Vraagt zijn coach om advies om een  probleem op te lossen. Hulp vragen is geen teken van zwakte, maar een handige strategie.
Omgaan met stress	Raakt gestrest van de extra druk die ontstaat door het probleem aan te pakken, want ziet alles als een test.	Ziet het als een uitdaging en weet dat de extra stress als gevolg van de aanpassingen in zijn leefstijl voorbij zal gaan, want ziet alles als een leermoment

Tabel 1: gevolgen van beide mindsets in leergedrag.

Een juiste mindset helpt dus niet alleen als startpunt om beter te slapen omdat je eigen overtuigingen niet meer in de weg zitten, maar kan ook helpen bij het leerproces van beter leren slapen. Focus je op hoe je jouw eigen slaap kan ontwikkelen, of ben je meer bezig met hoe andere presteren. Zie je fouten als een teken dat het toch geen zin heeft, of blijf je doorzetten. Zie je feedback die je krijgt als een hulpmiddel of zie je het als een persoonlijk aanval? Durf je om hulp te vragen bij degene die jou coacht op slaap of zie je dat als falen omdat je dan incompetent overkomt.

Het juiste slaapgedrag

Ten slotte is het van belang dat je de kennis en vaardigheden die je hebt opgedaan tijdens het leerproces ook in jouw gedrag laat terugkomen. Uiteraard gaat er vervolgens qua slaap dan pas iets echt duurzaam veranderen als het je lukt om de juiste vaardigheden in de praktijk toe te passen. Het verschil tussen kennis en toepassing komt mooi naar voren in de onderstaande figuur van de Hersenstichting. Zo weet 73% van de mensen dat op je telefoon zitten kort voor bedtijd niet goed is, maar 94% doet het toch. In sport is zelfs bewezen dat spelers slechter presteren tijdens een wedstrijd als ze de avond ervoor nog tot laat op twitter zitten.[1] Dit weerhoudt sommige spelers er echter niet van om alsnog een tweet de wereld in te sturen.

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721818301724

Figuur 3. Het verschil tussen kennis en toepassing van diezelfde kennis. 

Tot laat tweeten is niet handig voor je slaap, maar wat moet je dan wel doen? Hieronder hebben we enkele handige tips voor je om direct je slaapgedrag te verbeteren:

• Zet een trigger om naar bed te gaan, dus bijvoorbeeld een wekker zodat je een vast ritme gaat ontwikkelen om naar bed te gaan.
• Besteed voldoende aandacht aan je darmgezondheid. De belangrijkste hormonen om goed te slapen worden in je darmen aangemaakt. Zijn je darmen niet gezond, dan zal het herstelproces ’s nachts minder goed zijn werk doen (meer info hier).
• Kijk 1 uur voor het slapengaan niet meer naar beeldschermen, maar lees liever een boek of doe ontspanningsoefeningen.
• Sta elke ochtend (ook in het weekend) op hetzelfde tijdstip op, dit is het best bewaarde geheim van slaapexpert. 

Tot slot

Mocht je alles alweer vergeten zijn wat er tot nu toe is besproken, geen paniek. Onthoud gewoon de volgende belangrijkste tips. Op elk van de drie niveaus die besproken zijn: overtuigingen, vaardigheden en gedrag staan hieronder de belangrijkste tips wat betreft optimaal slapen

Gedrag

–       Kijk geen beeldschermen 1 uur voor bedtijd.

–       Doe ontspanningsoefening

–       Ga om dezelfde tijd naar bed.

Vaardigheden

–       Zie fouten niet als teken van falen, maar als onderdeel van het leren.

–       Vraag om hulp als iets niet duidelijk is.

Overtuigingen

–       Denk niet: “ik ben nu eenmaal een slechte slaper”.

–       Geloof dat iedereen kan leren beter te slapen.

Hopelijk is na het lezen van dit artikel helder waarom de overtuiging ‘dat je nu eenmaal een slechte slaper bent’, je enorm in de weg kan zitten. Optimaal slapen begint bij de juiste mindset, namelijk dat iedereen kan leren beter te slapen!

Meer weten? Lees het boek van Floris Wouterson over slaap of het boek van Bart Heuvingh over mindset.