De rol van slaap tijdens de overgang

Opvliegers, transpiratie en andere overgangsklachten. Wat kun je ertegen doen? Op die vraag bestaat helaas geen simpel antwoord. Maar als we slaapexpert Floris Wouterson moeten geloven, kan de juiste nachtrust al een hoop doen. Vitaliteitsmanager Lieke van Griensven ging met hem in gesprek.

Op dit moment zijn er zo’n 1,8 miljoen vrouwen in de overgang. Een fase waarbij de hormoonhuishouding ingrijpend verandert. Van Griensven: “Flinke schommelingen met uiteindelijk een forse daling van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron kunnen verantwoordelijk zijn voor een flink aantal overgangsklachten. 80% van de vrouwen in de overgang ervaart klachten en zo’n 33% daarvan ervaart zoveel klachten dat het dagelijks leven fors wordt beïnvloedt.”

Volgens de vitaliteitsmanager varieert de duur van zo’n periode per vrouw van 6 tot 12 jaar. “Gemiddeld zijn vrouwen rond de 45 jaar oud als ze de eerste verschijnselen opmerken, maar dat kan ook al eerder. Voor elke vrouw is de overgang anders.”

Belang van goede nachtrust

Anders of niet, er bestaat altijd een link tussen de overgang en slaap, volgens Wouterson. “Slaap is een hormonaal spelletje. En vooral in de diepe slaap, dus eerste fase van de nacht, wordt het human growth hormone aangemaakt. Dat hormoon is heel belangrijk voor spierherstel, weefsel en meer.”

“Ook vindt er een hele wasbeurt van je hersenen plaats. Klinkt misschien gek, maar daarbij worden je hersenen een stukje kleiner. De hoeveelheid neurovloeistoffen nemen toe en flushen alle slechte stoffen uit je hersenen. Uiteindelijk zorgt dit ervoor dat jij de volgende dag weer opstaat met de juiste hoeveelheid mentale frisheid.”

Maar dat is nog niet alles. Gedurende de nacht worden er allerlei antistoffen aangemaakt om het immuunsysteem te versterken. “Denk aan bijvoorbeeld de natural killer cells: deze zorgen dat je goed, fit en gezond blijft. Als je alles bij elkaar optelt is een goede nachtrust cruciaal voor heel veel dingen.”

Link tussen overgang en slaap

Tijdens de overgang nemen hormonen oestrogeen en progesteron flink af. Fysiologisch gezien heeft dat grote invloed op de slaapkwaliteit. “Je slaapkwaliteit wordt mede beïnvloed door oestrogeen en progesteron. De ene vrouw reageert er sterker op dan de ander, maar voor de groep die er echt last van heeft is het vooral progesteron die roet in het eten gooit. Dit hormoon zorgt namelijk – mede met een ander hormoon, adenosine – voor slaperigheid.

Heb je minder progesteron, dan heb je minder slaperigheid. Althans, deze wordt minder goed opgewekt, wat inslapen lastiger maakt en ook het doorslapen in de weg kan zitten. “Soms wordt dat nog gecombineerd met nachtelijk zweten en opvliegers. Dan heb je de cocktail compleet.”

De eerste stappen

De overgang kan dus best vervelend zijn. Maar wat kun je ertegen doen? Volgens de slaapexpert is er een duidelijk verband tussen goed slapen en lifestyle. “The night mirrors the day, dus wat je overdag doet heeft invloed op wat er ‘s nachts gebeurt. Beter gezegd: de keuzes die jij maakt bepalen jouw slaapkwaliteit. Wat jij doet en hoe je het doet heeft impact op hoe je functioneert, altijd.”

“Neem als voorbeeld alcohol. We weten dat dit een slechte invloed heeft op onze gezondheid. Maar wist je ook dat alcohol een slechte invloed heeft op het tweede deel van de nacht; de REM-slaap? Misschien neem jij af en toe nog een slaapmutsje om lekker in te slapen. Dat werkt misschien voor het begin van je nacht, maar voor het tweede deel is dat funest.”

Door een slaapmutsje te nemen vindt volgens de slaapexpert geen goed mentaal herstel plaats, waardoor je er op voorhand al voor zorgt dat je ‘s morgens minder uitgerust wakker wordt. “Dit heb je in de hand. Jij kiest ervoor om dat slaapmutsje wel of niet te nemen. Hetzelfde geldt voor cafeïne. Lijkt misschien onschuldig, maar het duurt gemiddeld 6 uur voor de helft van cafeïne uit je bloed is. Dat wetende: neem je die koffie dan wel of niet?”

Discipline en wilskracht

Zo is er een hele rits aan dingen die je in eigen beheer hebt en waarover jij dus kunt beslissen of je ze wel of niet doet. “Niemand anders is daarvoor verantwoordelijk. Je kunt de omstandigheden zelf beïnvloeden. Dat vergt wel discipline en wilskracht.”

Daarbij bestaat er volgens Wouterson nog een te grote gap tussen slaapkennis en slaapgedrag. “Dat kan anders, te beginnen bij dat we meer zicht krijgen op wat een nacht eigenlijk te bieden heeft, los van het aantal uren dat je slaapt. Zelfs in periodes als de overgang is het verkleinen van die gap en het beïnvloeden van je slaapgedrag de eerste stap waarmee je regie kunt krijgen over je nacht.”

Dat je regie hebt over je nacht wil niet zeggen dat je je overgangsklachten kunt laten verdwijnen, maar wel kun je ze verminderen. Onder andere door intensiever te bewegen. “Dit helpt niet alleen tegen gewichtstoename, maar ook wijst onderzoek uit dat als je meer beweegt, je meer slaapdruk opbouwt. Het stofje adenosine neemt toe en dat stofje zorgt dat je makkelijker inslaapt en beter doorslaapt, ook tijdens de overgang.”

Pre- en post slaaproutines

Verder zijn er een aantal andere pre- en postslaaproutines, waaronder voldoende naar buiten gaan, regelmatig rust pakken, minder op je telefoon en niet alsmaar doorgaan. Andere waardevolle tips het aanschaffen van een koelsjaaltje of koelkussentje en aandacht besteden aan je slaapkamertemperatuur. “De perfecte temperatuur om in te slapen is tussen de 16 en 18 graden.”

Last but not least adviseert Wouterson om na te denken over de materialen waaronder je ligt. “Veel mensen hebben synthehische dekbedden, omdat die wasbaar zijn. Maar zelf zou ik vrouwen in de overgang aanraden te kijken naar kameelhaar en cashmier. Die materialen zijn ontzettend goed als het aankomt op temperatuurregulatie, waardoor je niet telkens je dekbed van je af hoeft te schuiven bij een opvlieger.”