Zó beperk je de negatieve gezondheidsgevolgen van shift work: ‘Stap één is het optimaliseren van je slaap’

Zó beperk je de negatieve gezondheidsgevolgen van shift work: ‘Stap één is het optimaliseren van je slaap’

We werken de klok rond. Soms op de meest onhandige en meest onvoorspelbare tijden. Deze manier van werken – ook wel shift work genoemd – is niet altijd even goed voor onze gezondheid, maar door aan de juiste knoppen te draaien kun je de nadelen wel beperken. Aan het woord is Shiftwork Expert Alexander van Eekelen: “Shiftwork is een extra arbeidsbelasting.”

Onregelmatig werken, shiftwork, ploegendiensten draaien: Alexander van Eekelen weet er alles van. 20 jaar geleden begon hij voor zichzelf als shift work adviseur, na wetenschappelijk onderzoek dat hij afrondde aan de Universiteit van Amsterdam. “Tijdens dat onderzoek ontdekte ik een sterke relatie tussen activiteiten van de biologische klok en fysiologie.”

Door zijn bevindingen legde hij al snel een link tussen onregelmatig werken en de chronische mismatch van de biologische klok. “Ik realiseerde me dat de veiligheid en gezondheid van shift workers onder druk staat en wilde daar graag verandering in brengen”, zegt de expert, die destijds nog niet echt serieus genomen werd. “Mensen dachten: waar hééft hij het over. Gelukkig is dat vandaag de dag wel veranderd.”

Waar 20 jaar geleden zo’n een miljoen mensen in Nederland onregelmatig werkten, zijn dit er nu minstens 300.000 meer. “En die groep groeit nog steeds. Denk aan artsen en verpleegkundigen in het ziekenhuis, maar ook aan fabrieken die dag en nacht draaien, hulpdiensten, beveiliging, transport: overal wordt dag en nacht gewerkt.”

Mensen snapten het niet

Van Eekelen is blij te zien dat gezondheid en vitaliteit steeds serieuzer genomen wordt. “Toen ik net met mijn missie begon snapten mensen niet waar ik me druk om maakte. ‘Je kiest er toch zelf voor om onregelmatig te werken?’ of ‘Maar die mensen worden er toch goed voor gecompenseerd?’ luidde het dan. Tsja, daar kon ik in eerste instantie weinig tegenin brengen.”

Om zijn gelijk te bewijzen deelde Van Eekelen vragenlijsten uit bij bedrijven. “Daaruit bleek al snel dat mensen in ploegendiensten slechter functioneerden en minder goed herstelden dan werknemers met een vast ritme. Organisaties begonnen hierdoor zelf ook in te zien dat er flink wat kon verbeteren. Tot op de dag van vandaag werk ik nog steeds met die vragenlijsten.”

Rust, reinheid regelmaat

Maar waarom is dat onregelmatig werken dan zo belastend voor je gezondheid? “Ons lijf zit bijzonder in elkaar. Dankzij onze biologische klok functioneren we op een bepaalde manier op een bepaald tijdstip van de dag. Over het algemeen is die biologische klok gebaat bij zoveel mogelijk rust, reinheid en regelmaat. Hoe meer regelmaat, hoe beter dat is voor ons lichaam.”

Werk je onregelmatig, dan heb je volgens de shiftwork expert in de kern al een probleem. “Jouw werktijden verstoren dan de regelmaat waar je lichaam eigenlijk zo’n behoefte aan heeft. Je hebt andere tijden van eten, slapen, herstellen, sociaal actief zijn, bewegen en meer. De kern van het probleem – namelijk dat je onregelmatig werkt – kun je niet wegnemen maar wel kun je aan een aantal knoppen draaien om de schade te beperken en het functioneren te verbeteren.”

Zo werkt dat

Je biologische klok zoveel mogelijk met rust laten dus. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. “Er zijn een aantal aspecten waar je aandacht aan moet besteden”, zegt Van Eekelen, die ook verantwoordelijkheid bij de werkgever legt. “Een werkgever kan bijvoorbeeld kijken naar kenmerken van een onregelmatig rooster en dan vooral de correlatie tussen die kenmerken.”

“Hoeveel ochtenddiensten en avonddiensten zijn er? In welke volgorde? Hoe snel volgen diensten elkaar op en hoeveel vrije dagen krijgt iemand na een nachtdienst? Wat zijn de begin- en eindtijden? Om maar een paar belangrijke kenmerken te noemen. Dat het rooster onregelmatig is, is een onontkoombaar feit. Maar wel kun je kijken hoe je zo’n rooster zo min mogelijk belastend maakt voor je medewerker. Hoe paradoxaal het ook klinkt: zorgt voor enige regelmaat in een onregelmatig rooster.”

De definitie van onregelmatigheid

Volgens de expert bestaat er tegenwoordig steeds duidelijker een verschil tussen regelmatige onregelmatigheidsroosters en roosters met zogenaamde dubbele onregelmatigheid. “Een goed voorbeeld van een regelmatig onregelmatigheidsrooster is dat het rooster telkens dezelfde structuur heeft. Denk aan ochtenddiensten, dan een avonddienst en twee nachtdiensten met vaste begin- en eindtijden, gevolgd door vier vrije dagen.”

“En dat het hele jaar door. Op die manier heeft je werknemer toch houvast en kan diegene zijn of haar leven er goed op aanpassen. Bij dubbele onregelmatigheid is die structuur goeddeels afwezig, met alle gevolgen van dien voor herstelmogelijkheden en werk-privébalans.”

Dan een ander onmisbaar aspect: de mate waarin mensen zelf controle hebben over hun eigen werktijden. “Als iemand een vrije dag heeft dan moet de vrije tijd op zo’n dag ook echt gegarandeerd zijn. Diegene mag na werk niet in de stress zitten dat hij of zij gebeld kan worden door een leidinggevende om toch te moeten werken. Dat geeft veel onrust.”

Wat een werknemer zelf kan doen

Structuur aanbrengen is vanuit werkgever dus een goed middel om negatieve gezondheidsgevolgen te beperken. Maar wat kan een werknemer zelf doen? “Eerder benoemde ik een aantal knoppen waaraan je kunt draaien. Met die knoppen bedoel ik de thema’s slaap, voeding, beweging en licht.”

Probeer allereerst je slaap te optimaliseren en realiseer je dat progressie maken met je slaap tijd en inzet kost. Goede voorbereiding is key. De kwaliteit van je slaap wordt mede bepaald door wat je overdag doet. Ben je voldoende buiten en beweeg je voldoende? Dan slaap jij waarschijnlijk beter dan iemand die de hele dag binnen stilzit.”

Voeding

Als het aankomt op voeding adviseert Van Eekelen voornamelijk te kijken naar timing en samenstelling van je maaltijden. “Dat is lastig maar niet onmogelijk. Ik krijg vaak de vraag van mensen wat ze moeten eten en wanneer. Mijn antwoord daarop is een voedingsprogramma dat enige discipline vereist. Het kost even moeite, maar brengt structuur in je eetpatroon en dat doet uiteindelijk veel goed.”

“Met name voor mensen die nachtdiensten draaien is dit belangrijk. ‘s Nachts is het vaak verleidelijker om naar snoep en andere ongezonde dingen te grijpen. Door structuur terug te brengen in je eetpatroon ga je negatieve gezondheidseffecten op meerdere vlakken tegen.”

Uit onderzoek dat de expert onlangs uitvoerde bleek dat als nachtarbeiders zich aan het protocol hielden, vermoeidheid tijdens de nachtdienst werd gereduceerd tot maar liefst 25 procent. “Ook ervoeren deelnemers dan minder maag- en darmklachten. En als ze daarna naar huis gingen sliepen ze langer en beter.”

Licht

Dan de laatste knop: licht. Als nachtwerker word je onvoldoende blootgesteld aan daglicht. Iets wat verstrekkende gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Een van de innovaties op gebied van dit thema is de ontwikkeling van speciale led verlichting. “Deze kan zowel overdag als ‘s nachts hetzelfde licht produceren en tegelijkertijd de hoeveelheid blauw licht reduceren.”

“Door een chip weet de lamp dat het nacht is en wordt het blauwe licht gereduceerd tot onder de 2 procent. De positieve effecten van het licht wordt behouden zonder dat je biologische klok daar iets van merkt.”

In Amerika zijn de lampen al verkrijgbaar en op dit moment is Van Eekelen zelf ook bezig om die technologie in Europa op de markt te krijgen. “Het is een uitdagend traject, maar ik ben ervan overtuigd dat het gaat lukken.”

Voorlopig blijft het zijn ambitie als brug te functioneren tussen wetenschappelijke kennis en praktische toepassingen. “Het is mijn missie om te kijken of we de ritmeverstoringen die ontstaan bij shift workers kunnen minimaliseren door middel van de juiste kennis en aanpak. Dat zal nooit voor 100% lukken; dan moeten die mensen weer van 9-5 gaan werken. Maar met de juiste interventies gebaseerd op de juiste kennis komen we een heel eind.”