Zo pas je je omgeving aan voor een betere nachtrust: 6 praktische tips

Wat kunnen wij van topsporters leren als het aankomt op gezondheid en vitaliteit? In deze driedelige serie gaan wij in op de best practices van Visma-Lease a Bike, die we vertalen naar behapbare tips die je direct zelf kunt toepassen. Met vandaag focus op het thema ‘slaap’, één van onze favoriete onderwerpen. “Een koele kamer van zo’n 16 tot 18 graden Celsius helpt je lichaam sneller in slaap te vallen én om dieper te slapen.”

In de 18e editie van Business Athlete vertelt Mathieu Heijboer, Head of Performance bij Visma-Lease a Bike, over het belang van slaap in topsport. Een goede nachtrust is essentieel voor optimale prestaties, zowel in de topsport als in het dagelijks leven. Wat kunnen wij hiervan leren om onze eigen slaapomgeving te verbeteren?

Consistentie

Een consistente slaapomgeving helpt je lichaam om een vast ritme aan te houden. Renners van Visma-Lease a Bike nemen bijvoorbeeld hun eigen matras en kussen mee naar wedstrijden, zodat ze overal in een vertrouwde omgeving kunnen slapen, met producten van de beste kwaliteit. Ook jij kunt hierop inspelen door je slaapkamer zo comfortabel en stabiel mogelijk te houden:

• Slaap op een goed matras en kussen dat bij jouw lichaam past.
• Houd je slaapkamer donker met verduisterende gordijnen.
• Sluit jezelf af van afleiding zoals fel licht en geluiden.

Temperatuur

De temperatuur in je slaapkamer heeft grote invloed op je slaapkwaliteit. Een koele kamer van zo’n 16 tot 18 graden Celsius helpt je lichaam sneller in slaap te vallen én om dieper te slapen. Renners van Visma-Lease a Bike passen hun slaapomgeving hierop aan door de kamertemperatuur optimaal in te stellen voordat ze gaan slapen.

In hoofdlijnen zijn er drie niveaus van belang om de temperatuur tijdens de nacht te optimaliseren: 

• De eerder genoemde kamertemperatuur, idealiter tussen de 16 en 18 graden Celsius.
• De temperatuur in bed, dit is met stip de tweede belangrijkste factor voor een goede nachtrust. Denk hierbij voornamelijk aan je dekbed. Niet dons, maar kameelhaar is the way to go!
• Door je lichaams- en breintemperatuur met 0,5 tot 1,0 graad Celsius te verlagen, verbetert je hartritmevariabiliteit (HRV) en hartslag in rust vaak significant. Dit is wat je nodig hebt voor een goede nachtrust.

Wil je weten hoe jij jouw nachtrust kunt verbeteren? Plan hier een gratis kennismakingsgesprek met één van onze slaapexperts.

Minimaliseer afleiding

Schermen en blauw licht verstoren je natuurlijke slaapcyclus. Op je telefoon of tablet scrollen activeert het dopaminesysteem en onderdrukt ook de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Een aantal eenvoudige aanpassingen die je kunt doen die je kunnen helpen (eerder) slaperig te worden:

• Vermijd schermgebruik minstens een uur voor het slapengaan.
• Gebruik een nachtlampje met warm licht in plaats van fel wit licht.
• Haal zoveel mogelijk afleiding uit je slaapkamer en maak het echt een plek van ontspanning. 

Bedtijd routine

Het creëren van een ontspannende bedtijdroutine kan helpen om beter te slapen. Renners gebruiken ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken om hun lichaam en geest tot rust te brengen na een wedstrijd vol adrenaline. Dit kun jij zelf ook toepassen:

• Lees een boek of luister naar rustgevende muziek voor het slapengaan.
• Probeer ademhalingsoefeningen of meditatie om je hartslag te verlagen.
• Neem een warme douche of bad om je lichaamstemperatuur te reguleren en ontspanning te bevorderen.

Vast slaapritme

Volgens Mathieu Heijboer is een vast slaapritme cruciaal voor een goede nachtrust. Ga je iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta je steeds op dezelfde tijd op, dan raakt je biologische klok gewend aan een patroon. Voor topsporters is dit soms lastig door het reizen en verschillende wedstrijdschema’s. Toch streven zij ernaar om een vast ritme aan te houden. Een aantal tips die zij gebruiken – en die jij ook kunt toepassen:

• Elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend.
• Beperk middagdutjes tot maximaal 30 minuten, zodat je ‘s avonds makkelijker in slaap valt.
• Houd consistente slaapgewoonten aan, zelfs op vakanties of na een drukke dag.

Slaap je slecht, maar zou je dat graag anders zien? Dan is de 1-op-1 slaapcoaching misschien iets voor jou. Klik hier voor een gratis kennismakingsgesprek met één van onze slaapexperts.

Voeding en hydratatie

Hier sta je misschien niet altijd bij stil, maar wist je dat wat je overdag eet en drinkt, veel invloed heeft op je slaap? Renners letten strikt op de timing van hun voeding. Dit is ook voor jou als niet-sporter relevant:

• Vermijd cafeïne en suikerrijke snacks vanaf 14:00 uur.
• Eet een lichte maaltijd enkele uren voor het slapengaan, zodat je lichaam ‘s nachts niet druk bezig is met verteren.
• Drink niet te veel water vlak voor het slapen, zodat je het aantal wekprikkels ‘s nachts minimaliseert.

Iedereen is anders

Let op: slapen is nooit een one size fits all. Iedereen heeft een eigen, unieke slaapbehoefte. De een heeft acht uur slaap nodig, terwijl de ander prima met minder kan. Door goed op je lichaam te letten, ontdek je wat voor jou het best werkt. Net zoals bij wielrenners verschilt het optimale slaapritme per individu, dus experimenteer met verschillende routines en kijk wat het best bij jou past. 

Conclusie

Een goede nachtrust is geen luxe, maar een noodzaak om optimaal te functioneren. Door je slaapomgeving te optimaliseren, een vast ritme aan te houden en bewuste keuzes te maken over voeding en ontspanning, kun je de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Dit geldt niet alleen voor topsporters, maar voor iedereen die overdag optimaal wil presteren. Maak van slaap een prioriteit en geniet van de vele voordelen die het met zich meebrengt!

Wil jij beter slapen of wil je gewoon eens meer inzicht in jouw slaapgedrag? Of je nu met tiny gains je slaap en herstel naar een hoger niveau wilt tillen of als je worstelt met de nachten, in beide gevallen kunnen we je goed helpen. Vraag hier een gratis kennismakingsgesprek aan.

Naast 1-op1-slaapcoaching kan je ook gebruik maken van executive slaapcoaching. Dit traject is bedoeld voor iedereen die een stap verder wil gaan en zijn prestaties door middel van slaap (drastisch) wil verbeteren. Of misschien wil je gewoon eens wat dieper duiken in jouw gezondheid door middel van een DNA Deep Dive voor slaap. 

Neem contact op voor de mogelijkheden of plan hier gratis en vrijblijvend een kennismaking in.

Meer lezen?

Dit artikel is onderdeel van een serie die gaat over ‘Wat kunnen wij van topsporters leren als het aankomt op gezondheid en vitaliteit?’. Houd ons blog in de gaten voor het volgende deel!