Auteur:
Paula Vaarkamp
Goed slapen is belangrijk om productief te zijn op de werkvloer. Maar hoe zit dat eigenlijk met voeding en blootstelling aan licht? Neurowetenschapper Anneloes Opperhuizen weet er alles over en deelt haar inzichten. “De juiste leefstijladviezen zijn onmisbaar om een vitaal leven te kunnen leiden.”
Anneloes doet onderzoek naar voeding en dan met name het tijdstip waarop we eten: wat voor invloed heeft het op je gezondheid als je bijvoorbeeld op een onnatuurlijk tijdstip eet? En heeft eten op een bepaald tijdstip positieve gevolgen? Daarnaast doet ze hetzelfde voor licht. “Wat voor effect heeft licht op ritmes in je lichaam? En dan specifiek gezien op je metabolisme?”
Met metabolisme bedoelt Anneloes je stofwisseling: ook wel de manier en snelheid waarop je lichaam voedingsstoffen omzet naar energie. “Belangrijk dat je hier aandacht aan besteedt en kijkt naar factoren die hier invloed op hebben. Zo heeft iemand met nachtdiensten hier een grotere uitdaging dan iemand met een kantoorbaan. Zij zien minder licht, eten op ongewone tijden en slapen vaak ook slechter.”
Aan tafel
Volgens Anneloes heeft ieder mens een bepaald moment op de dag waarop hij of zij het best presteert. “Het maakt daarbij veel uit op welk tijdstip je eet en hoe je lichaam dat verwerkt. De meningen en ideeën over voeding zijn verdeeld en dat kan verwarrend zijn: is het nu wel goed om je ontbijt over te slaan of juist niet? Hoe lang voor het slapengaan moet je stoppen met eten?”
Kijk je naar je biologische klok, dan zegt die veel over hoe je met voeding om moet gaan. Anneloes deed hier onderzoek naar. “We keken wat er gebeurde als mensen drie keer per dag dezelfde maaltijd aten, op verschillende tijdstippen. Daaruit bleek dat je je voeding ‘s ochtends anders verwerkt ‘s avonds.”
“Denk je evolutionair, dan is dat eigenlijk best logisch. Honderd jaar geleden waren we ‘s ochtends meteen actief, omdat we op zoek moesten naar voedsel. ‘s Avonds verwerkten we dat dan tot vet, omdat ons lichaam niet wist wanneer het weer eten zou krijgen. Nu hebben we voedsel in overvloed. We verwerken het sneller en daarom is het af te raden om ‘s avonds veel te eten, zeker als je al problemen hebt met je metabolisme.”
Wat voor type ben je
Hoe laat je moet eten voor een betere gezondheid, hangt ook af van wat voor type je bent. Ben jij een ochtend- of avondmens? Extreem vroeg of extreem laat? “Stel: je gaat iedere avond om acht uur naar bed. Dan moet je vroeg eten. Maar slaap je nooit voor één uur, dan is het prima om pas rond acht of negen uur te eten.”
“Hetzelfde geldt voor je ontbijt. Ben je geen vroeg type, dan zet je misschien je wekker om wakker te worden en moet je jezelf dwingen iets te eten terwijl je daar eigenlijk geen zin in hebt. Dat is een teken van je lichaam. Een uiting van je biologische klok die zegt: ik ben hier nog niet klaar voor”, zegt Anneloes, die aanraadt om naar dat gevoel te luisteren.
Melatonine
Volgens de wetenschapper kun je een bepaald gen hebben dat bepaalt of je een avond- of ochtendmens bent. Ben je een avondmens, dan ben je sneller geneigd om je ontbijt over te slaan. Dat heeft met meerdere dingen te maken, waaronder melatonine. “Avondmensen hebben een latere piek in hun melatonine en bij hen daalt het melatoninegehalte ook later op de avond pas.”
“Is je melatonine hoog, dan moet je eigenlijk niet meer eten. Melatonine zorgt namelijk dat je alvleesklier je voeding minder goed verwerkt. Je lichaam is zich dan klaar aan het maken voor slaap en dan moet je niet nog met voedsel bezig zijn.”
Anneloes legt uit dat in ons voedselsysteem allemaal ritmes zitten, waar we beter naar zouden moeten luisteren. “Per definitie is dat gezonder, helemaal als je goed wilt presteren. Ik weet dat dat niet altijd even makkelijk is, maar je er bewust van zijn helpt al heel veel.”
Van ochtend- naar avondmens
Zelf was Anneloes altijd een laat type. Maar sinds ze moeder is van jonge kinderen, is dat veranderd. “Rond mijn studententijd ging ik regelmatig na middernacht naar bed. In de afgelopen vijf jaar is mijn chronotype veranderd. Mijn kinderen zijn hele vroege vogels en ik heb me daarop aan moeten passen. Het is niet dat ik nu fluitend om half zes mijn bed uit spring, maar alles is wel een beetje doorgeschoven.”
“Ik red het nu niet meer om laat naar bed te gaan en pas om twaalf uur te ontbijten. Word ik nu wakker, dan heb ik meteen trek. Dat had ik eerder nooit. Zelfs als ik om vier uur ‘s nachts opsta, kan ik binnen een uur iets eten.”
Je chronotype hangt af van je levensstijl, maar ook leeftijd en genen hebben hier invloed op. “Over het algemeen zijn mensen tussen de 18 en 25 extreem laat. Word je ouder, dan verschuift dat. Met discipline kun je een halfuurtje of uurtje schuiven, maar je wordt niet opeens vier uur eerder of later. Dat is onmogelijk.”
Licht en voeding
Volgens Anneloes is licht de belangrijkste indicator voor je biologische klok. Iets wat door veel mensen nog wordt onderschat. “Bij de meeste mensen is de lichtsituatie thuis te slecht om je biologische klok goed te zetten. Daarom adviseer ik altijd om na het wakker worden meteen naar buiten te gaan. Daar heb je genoeg licht om je melatonine te onderdrukken.”
Interessant zijn de verschillende onderzoeken die gedaan zijn naar avondeten in relatie tot licht. Hieruit blijkt onder andere dat in het juiste licht eten, gezondheidsvoordelen kan opleveren voor diabetespatiënten. “Als je diabetes hebt, verwerkt je lichaam glucose uit voedsel minder goed. Een hoge glucosewaarde is schadelijk voor je cellen, dus je wil die glucose zo snel mogelijk normaliseren. Dat gaat beter en sneller als je in natuurlijk licht dineert.”
Slaapritme aanpassen
Wil je je slaapritme aanpassen, dan moet je maaltijden opschuiven of jezelf blootstellen aan meer of minder licht op bepaalde momenten. “Zo stimuleer je je lichaam om zich aan te passen naar een ander ritme. Na een tijdje gaat alles daarin mee en wordt dat je nieuwe modus. Houd er wel rekening mee dat dit een geleidelijk proces is. Probeer het steeds tien minuten verder te schuiven en niet in één keer een uur. Dat werkt niet.”
Anneloes merkt op dat aandacht voor slaap de laatste jaren is gegroeid. Iets wat ze mooi vindt om te zien. “De hersenstichting heeft slaap als één van hun drie speerpunten. En steeds meer organisaties beginnen het te erkennen. Het is goed om voor onderwerpen als slaap, voeding en licht, meer aandacht te krijgen. De juiste leefstijladviezen zijn daarbij onmisbaar om een vitaal leven te kunnen leiden.”
